发布时间：2024-12-27 16:29:54 来源: sp20241227
您家老人有没有肌少症？在家可以自测！
千金难买老来瘦？存钱不如存肌肉？老年人最怕跌倒摔跤，尤其是肌肉缺少的老人，跌倒骨折等患病风险更容易增加，肌肉减少就是肌少症。
如何预防肌少症？增加老年人的肌肉？老年医学科专家为您解惑。
什么是肌少症？
在家可以自测！
肌少症是肌肉减少症的简称，是指随着年龄的增长而出现的进行性全身肌肉减少、肌肉强度下降以及肌肉生理功能减退的综合征。
肌少症对老年患者生活质量影响相当大。比如它会导致肢体力量减弱，没有平衡性，使老年人易于跌倒、摔伤等。同时肌少症使人的调节力、免疫力下降，易受外感风寒，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。
◎肌力减退，活动能力下降，日常活动如行走、坐立等完成困难，甚至导致平衡障碍。
◎易发生跌倒、骨质疏松症或骨折。
◎乏力、衰弱、手部力量差、受伤后恢复慢。
老年人对照自己的身体情况，就可初步判断是否患有肌少症，如果还不确定，可以到老年科做检查，从而进一步确诊。
我们可以教给老人一些非常简单的方法，在家里不借助任何工具就可以进行自测。
首先最简单的我们可以尝试指环试验。具体方法是：我们坐在椅子上，让大腿和小腿成90O，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明小腿的肌肉足够饱满，患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。
另外，还可以用一个主观的自评量表(SARC-F)，通过自评的实际情况自己可以打分，分五个维度。
如果把这五个维度的问题都回答完，加起来得分在4分以下，就说明状态基本正常。如果自评以后得分大于等于4分，考虑有肌少症可能，建议老年朋友来老年科专科进行进一步检测，确诊有没有肌少症的问题。
如何缓解肌少症？
运动干预最为经济有效
首先需要摒弃“千金难买老来瘦”的错误观念，一方面需要均衡膳食，多补充优质蛋白质，另一方面就是持之以恒的运动，老年人可以通过抗阻力运动增长肌肉，还可以促进蛋白质的吸收。只有合理饮食，适度运动，才能维持肌肉水平，远离肌少症。
国内外多项研究证实，运动干预是缓解肌少症经济有效的方法之一， 不仅能增加老年人的肌肉质量、提高肌力，还能改善身体功能。无明显运动禁忌证的老年肌少症患者均应进行有规律的运动训练。有慢性病的老年患者最好在专业医师指导下进行。理想的运动应至少包括热身、抗阻运动、有氧运动、平衡训练、休息和放松五个步骤。
⒈热身 进行运动训练之前，应先进行3—5分钟热身运动。一般选择慢走和关节活动。目的在于调整身体机能和状态，降低运动中肌肉、韧带、关节因运动损伤的可能性。
⒉抗阻运动 可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重选用相对安全的重量阻力。先从初级阶段开始，建议初级阶段每个动作重复8—10次为1组，每次进行1—2组，组间休息1—2 分钟，需要增加抗阻运动强度时，先增加重复次数，再增加训练负荷，循序渐进很重要！每次抗阻训练建议持续30—60分钟，每周至少2—3次，两次训练的时间需间隔48小时。
⒊有氧运动 可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等，也可以选择国内外最普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车。如果是与抗阻运动同时进行，建议每次有氧运动的时间为10—20分钟；如果是单独进行有氧运动，时长可相应延长至30—45分钟，每周至少3次。有氧运动中应监测心率的变化，维持运动时的心率在中等强度。
⒋平衡训练 (1)静态平衡：身体不动时、保持身体在某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1—2分钟。(2)动态平衡：身体在运动中保持平衡的能力，可以选择坐立训练、行走训练和我国传统健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。
⒌休息与放松 完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后，应慢走2分钟，拉伸当日锻炼主要肌群关节，促进血液循环，有利于运动干预的持续规律进行。
“有钱难买老来瘦”过时了！
肌少症如何补充营养？
肌少症的发生和发展与多种因素相关，营养不良是主要的病因之一， 首先要摒弃“有钱难买老来瘦”的传统观念，补充每日所需的营养，营养管理是防治老年肌少症的有效手段。
◎蛋白质 蛋白质是抵抗肌少症的物质基础。老年人膳食蛋白质摄入不足会加速肌肉萎缩、器官功能退化。肌少症老年患者推荐每天蛋白质要吃到60-90克，优质蛋白质比例最好能占到50%及以上。动物性食物、蛋类、奶类和大豆及其制品都是优质蛋白来源。
蛋白质该怎么吃——
⒈每天300-500毫升奶或奶制品。
⒉动物性食物优选鱼和禽类；吃畜肉应选择瘦肉。推荐每天吃120-200克动物性食物，每周吃至少2次水产品，每天1个鸡蛋。
⒊经常吃豆制品，适量吃坚果。
⒋正常摄入不足时，可以在医生指导下选用乳清蛋白及特殊膳食等口服营养补充剂。
◎维生素D 建议老年人维生素D的补充剂量为每天600-800IU。
如何增加维生素D的摄入？
⒈增加户外活动和户外晒太阳的时长。
⒉适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。
⒊结合血清25(OH)D的浓度，在医生指导下补充维生素D。
(当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充)
◎ω-3多不饱和脂肪酸 在控制热量的情况下，适当多吃深海鱼类、海产品等，增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。
◎肌酸 肌酸可以快速提供能量，增加瘦体重(去脂体重)，帮助完成更长时间和更高强度的运动，刺激肌肉力量和质量增长。日常平衡膳食即可满足人体对肌酸的需求。
◎维生素和矿物质 维生素和矿物质是肌肉生长的催化剂。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300g—500g，深色蔬菜应占1/2，推荐每天摄入200g—350g的新鲜水果。需要注意，果汁不能代替鲜果。
原创 葛晶 武汉协和医院 【编辑:刘阳禾】